Squats | Les Squats

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▬▬ Squats ▬▬

• Squat? Why?

The squat is a widely used exercise for fitness, rehabilitation (e.g. knee rehabilitation) and athletic strength training, especially in sports that require an advanced level of strength and power like track and field, powerlifting, football etc.

It is a functional and safe exercise (if it is performed properly) and it can be transferred not only to several movements in sports, but also to many movements people do everyday (pick something from the floor, lift something …)  

It helps improve many performance parameters, including jump height, acceleration, and running speed. It is also very effective in developing hip, knee, ankle and trunk stabilizers muscles: quadriceps (muscles on the front of the thigh), hamstrings (muscles on the back of the thigh), gastrocnemius (muscle on the calf), upper lumbar and erector spinae (muscles on the back), and abdominals.  Contrary to what most people believe, the glutes (muscles on your buttock) are not the muscles that are activated the most when you do squats!

• How to do a squat: 

How we perform a squat affects the distribution of forces between the knees and hips, which means that it is very important to have a proper technique to benefit from this exercise and to avoid injuries.

To perform a squat:

• Stand tall with your feet placed shoulder-width apart
• Hold your arms straight out in front of your body at shoulder level
• Lower your body as far as you can by pushing your hips back and bending your knees and keeping your back flat
• Continue allowing the hips and knees to flex until one of these events occurs:your thighs are parallel to the floor / your heels rise off the floor / your trunk begins to round or flex forward.
• Slowly reverse the movement and push yourself back to the starting position.

Common guidelines for proper technique when performing the squat exercise, is to keep the shin (lower leg) as vertical as possible to reduce the shear stress on the knee. Practically, this means that you should avoid letting the knees move anteriorly past the toes.

• Deep Squat: 

Squats can be performed at different depths. The deep squat involves squatting down as far as possible, while keeping a proper form.

It’s a good exercise for people who want to strengthen their glutes (buttock muscles): The greater the squat depth, the more they are activated!

However, parallel squats (normal squats) are considered more effective for improving performance and rehabilitation, because injury potential to the knees (menisci and cruciate and collateral ligaments) increases with the deep squat. 

• Common errors:

1. Don’t let your back round and keep your torso upright
2. Keep your weight on your heels, not on your toes for the entire movement
3. Do not let your knees go forward past your toes: that creates a lot of stress on your knees and can lead to injury  

       4. Don’t let your knees move inwards or towards each other during the movement

• Variations:

Squats can be performed loaded or unloaded.  The higher the loads you use, the more you strengthen your muscles, but make sure you can perform a squat properly (as explained before) and without the main errors that I mentioned before using any additional weights!

• You can perform a back squat using a barbell:

• You can perform squats with dumbbells:

Squat and keep moving 😊

Nada

*References at the bottom of the page. 

▬▬ Les squats ▬▬

• Squats ? Pourquoi ?

Le squat est un exercice largement utilisé dans le fitness, la rééducation (i.e. la rééducation des genoux) et le renforcement physique des athlètes, notamment dans les sports qui requièrent un niveau de force et de puissance élevé comme l’athlétisme, l’haltérophilie, le football américain…

C’est un exercice fonctionnel et sans risque (si le mouvement est exécuté correctement) et peut être transféré à plusieurs mouvements dans divers sports et dans la vie de tous les jours (se baisser pour prendre quelque chose, soulever un objet…)

Les squats permettent d’améliorer plusieurs paramètres liés à la performance, dont la hauteur des sauts, l’accélération, et la vitesse. Ils permettent également de développer les muscles de la hanche, du genou, de la cheville et du tronc : les quadriceps (muscles à l’avant de la cuisse), les ischio-jambiers (muscles à l’arrière de la cuisse), le gastrocnémien (muscle du mollet), les lombaires et les érecteurs spinaux (muscles du dos), ainsi que les abdominaux. Contrairement à la croyance populaire, les fessiers ne sont pas les muscles qu’on travaille le plus en faisant des squats !

• Comment faire un squat :

La manière dont un squat est exécuté impacte la distribution des forces entre les genoux et les hanches, ce qui veut dire que c’est très important d’avoir une excellente technique pour bénéficier de cet exercise et éviter de se blesser.

Pour faire un squat :

• Tenez-vous debout en écartant vos pieds à la largueur de vos épaules
• Tendez les bras devant vous sans dépasser la hauteur de vos épaules
• Descendez en poussant vos hanches vers l’arrière et en pliant vos genoux et en gardant votre dos droit
• Continuez à descendre jusqu’à ce que l’un de ces évènements arrive :Vos cuisses deviennent parallèles au sol / Vos talons se soulèvent / Votre dos s’arrondit ou se penche vers l’avant
• Inversez le mouvement lentement et retournez à votre position de départ

La recommandation générale sur la technique des squats est de garder le tibia (partie inférieure de la jambe) aussi vertical que possible pour réduire les forces appliquées aux genoux. Pratiquement, ceci signifie que vous ne devez pas laisser vos genoux se déplacer antérieurement en dépassant vos orteils.

• Deep squat:

Les squats peuvent être effectués à différentes profondeurs. Pour exécuter le deep squat, il faut descendre les hanches la plus bas possible, tout en gardant une bonne posture.

C’est un bon exercice pour les personnes qui souhaitent renforcer leurs fessiers : plus le squat est profond, plus les fessiers sont activés !

Cela dit, les squats parallèles (les squats normaux) sont considérés plus efficaces pour améliorer la performance et pour la rééducation, puisque le risque potentiel de se blesser aux genoux (lésions ménisque et du ligament croisé antérieur, les lésions du ligament collatéral) augmente avec la profondeur du squat.

• Erreurs fréquentes :

1. Ne laissez pas votre dos s’arrondir ni votre buste aller vers l’avant
2. Maintenez le poids du corps sur les talons et non pas sur les orteils
3. Ne laissez pas vos genoux dépasser vos orteils : ceci crée une grande tension au niveau des genoux et augmente le risque de blessure.

       4. Ne laissez pas vos genoux aller vers l’intérieur ou se rapprocher pendant le        mouvement

• Variations :

Les squats peuvent être effectués avec ou sans charges externes. Plus vous utilisez des poids élevés, plus vous renforcez vos muscles. Mais avant de rajouter des charges externes, assurez-vous que vous faites vos squats correctement (suivant les indications ci-dessous) et en évitant toutes les erreurs mentionnées.

• Pour pouvez faire des back squats avec une barre :

• Vous pouvez faire des squats avec des haltères :

Faites des squats et continuez à bouger 😊

Nada

*References*

Clark, D. R., Lambert, M. I., & Hunter, A. M. (2012). Muscle activation in the loaded free barbell squat:  a brief review. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(4), 1169–1178. 

Escamilla, R. F. (2001). Knee biomechanics of the dynamic squat exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 33(1), 127–141.

Fry, A. C., Smith, J. C., & Schilling, B. K. (2003). Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. Journal of Strength and Conditioning Research, 17(4), 629–633.

Schwanbeck, S., Chilibeck, P. D., & Binsted, G. (2009). A comparison of free weight squat to Smith machine squat using electromyography. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(9), 2588–2591.